ブルーライトは睡眠の妨げ!スマホとタブレットのカット対策はもう常識です

「寝る前に暗い部屋でスマホをいじると眠れなくなるよ!」

健康番組でも良く取り上げられている話題なので、見聞きしたことがあるかもしれませんが、寝れなくなる原因はスマートフォンやタブレット、パソコンの画面から発せられている「ブルーライト」が関係しています。

なんとなくブルーライトという言葉は聞いたことあるという人が大半だとは思いますが、睡眠にどんな影響を与えているのか詳しく知らない人も多いようです。

知らないまま毎日寝る前にスマホの画面を眺めていると、なかなか寝付けず寝不足になってしまう可能性もあります。

この記事ではブルーライトによる睡眠への影響や、ブルーライト対策を詳しくご紹介したいと思います。

 

ブルーライトによる睡眠への影響

そもそもブルーライトとは、一体どういうものなのでしょうか。ブルーライトが人体へ与える影響を医学的に検証しているブルーライト研究会が詳しく解説してくれています。

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。ヒトの目で見ることのできる光=可視光線の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明には、このブルーライトが多く含まれています。

出典:blue-light.biz/about_bluelight/(ブルーライトとは)

スマートフォンやパソコンに使われているLEDディスプレイから特に多く発せられているということで、私たちがブルーライト浴びない日は1日たりともないと言ってもいいのではないでしょうか。

では、ブルーライトを浴びることによって睡眠にはどんな影響があるのでしょう。

人間の体の中には睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が存在しており、このメラトニンが体内で分泌されることによって睡眠が促進されます。

具体的にはメラトニンは朝や昼に太陽などの明るい光を浴びると分泌がストップして、脳は「今は日中で、起きていなければいけない時間だ!」と判断し覚醒状態になろうとします。逆に夜になるとメラトニンの分泌量が十数倍に増加して、自然と体は眠たくなっていくというわけです。

実はブルーライトは太陽と似た性質を持っていて、夜遅くまでパソコンで作業をしていたり寝床でスマホをいじっていると、画面から発せられるブルーライトを浴びて、脳が「今は日中で、起きていなければいけない時間だ!」と勘違いしてしまい、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。

これが寝る前にスマホやパソコンをいじるとなかなか眠りにつけなくなるといわれる原因です。

 

ブルーライトは身体に悪いものではない

睡眠前のブルーライトは眠りを妨げてしまうため、とても体に悪い光のような印象をもつかもしれません。

しかし本来ブルーライトは太陽の光の中にも含まれていて、私たちは生まれたときからブルーライトを浴びているのです。

そのためブルーライトの光を浴びること自体が健康に悪い影響を及ぼすわけではないんです。

朝にはブルーライトが含まれている太陽の光をしっかりと浴びることによって、気持ちよく目覚めることができ脳も活性化してくれるのです。

ブルーライトそのものは悪ではなく、私たちが寝る前にブルーライトの光を浴びないように意識することが、良い睡眠の鍵になってくるのです。

 

実践したいブルーライト対策

睡眠前にブルーライトの光を浴びる事が快適な睡眠の妨げになってしまうことは分かってもらえたと思います。

できることなら寝る2時間前からスマホやタブレットを見なければいいだけなのですが、布団の中でゲームやネット、電子書籍で漫画を読んだりする時間は至福の時です。簡単にできるものでもありません。

そこで3つのブルーライト対策法をご紹介したいと思います。

 

画面の明るさを下げる

 

一番簡単にできる対策はスマホやパソコンの画面の明るさを下げる事ですね。

画面の明るさが最大でも日中なら問題はありませんが、寝る前に画面が明るいままのスマートフォンやパソコンの画面を見てしまうと、ブルーライトの影響で目が冴えてしまいます。

寝るときには画面の明るさを下げて、ブルーライトの影響がなるべく少ない状態にする癖をつけましょう。

iPhoneユーザーでOSがiOS9.3以上なら、ブルーライトをカットする「Night Shift」という機能が【設定】の【画面表示と明るさ】から設定できます。iPhone 5とiPhone 5cでは使えない機能なのでご注意を。

アンドロイドユーザーはブルーライトを軽減するアプリがあるので、ダウンロードしてみてもいいでしょう。

 

ブルーライト対策フィルムを貼る

 

スマホやタブレット用にブルーライトをカットする保護フィルムが販売されています。もちろんパソコンのディスプレイに貼るタイプも売っています。

保護フィルム貼ると目に突き刺さるようなブルーライトの明るさを感じることがほとんどなくなります。

ただし普通の保護フィルムと違って貼ると画面の色が黄色がかって見えたり、色に変化が出るのが難点ですね。

使っていればすぐに慣れるんですが、スマホでよく写真を撮影する人にとっては本来の発色が出ないので、ちょっと気になってしまうかもしれません。

値段は300円程度から、フィルムに黄ばみがないクリアタイプだと1,500円くらいで手に入るので、お試しで使ってみてもいいかもしれません。

 

ブルーライトカットメガネ(PCメガネ)を使用する

 

スマホやタブレットにブルーライト対策の保護フィルムを貼ってしまうと、画面の色味に変化が出るのがどうしても我慢できないのであれば、ブルーライトをカットするメガネを使用するといいでしょう。通称でPCメガネとも呼ばれています。

メガネならスマートフォンやタブレットの画面自体に色の変化が出るわけではありませんし、日中は普通にスマートフォンを使って、夜寝る前にだけブルーライトカットメガネをかけるという使い方ができます。

度なしのメガネであれば2,000円前後から、度ありの場合はメーカーごとに差がありますが、通常の度ありのメガネの料金+3,000円~5,000円程度で作ることができます。

 

ブルーライトカットメガネで気を付けたいのが、ブルーライトカット率です。市販されているPCメガネのブルーライトカット率は25%~60%と様々ですが、商品によっては正確なカット率を公表していないものもあるので、商品説明をよく読んでから購入しましょう。

 

まとめ

 

スマートフォンやタブレットは非常に使い勝手がよく、ついつい暇さえあれば手に取って眺めてしまいがちですが、寝る前の使用は睡眠に悪影響を及ぼしてしまいます。

可能であれば就寝2時間前からはスマホやタブレット、パソコンを使用しない。

難しいならしっかりとブルーライト対策を実践して、毎日気持ちの良い睡眠をとれるようにしましょう!